fbpx
  • Hjem
  • Blogg
  • Hvordan holde seg skadefri når man går på langrenn?

Hvordan holde seg skadefri når man går på langrenn?

Mange har benyttet snøen og det fine været så langt i vinter til å gå på langrenn. Nå er det snart påske og for mange betyr det enda mer skigåing. Langrenn er en allsidig form for trening. Man bruker stort sett hele kroppen og derfor kan skader og smerter oppstå ulike steder, og gjerne der du er svakest fra før.

Typiske langrennsskader

Skadene som forekommer hyppigst i langrenn er hovedsakelig knyttet til overbelastning. Belastningsskader i langrenn rammer oftest mosjonister og turgåere som kun går på ski i korte deler av året, i helger og ferier. Grunnen til dette er at man bruker muskler man gjerne ikke bruker så mye til vanlig og belaster musklene for mye for fort.

Under vil vi ta for oss fire av de vanligste skadene som oppstår når man går på langrenn, hva som er årsaken og hvordan man kan forebygge de.

Korsrygg

Korsryggen er det stedet på kroppen hvor det er mest vanlig å kjenne på smerte når man går på langrenn. Årsaken er gjentatte bevegelser i korsryggen sammen med mangel på mobilitet og stabilitet i mage/hofteområdet. Hvis man ikke aktiverer magemusklene mens man går på langrenn vil ryggen fort bli overbelastet, og du vil kjenne på slitenhetsfølelse eller smerter. Et tips er å trekke inn navlen for å aktivere magemusklene og skape en mer stabil kjerne. 

Triceps

I klassisk langrenn er staking en vanlig teknikk. Når man staker er det hovedsakelig triceps-muskelen som blir brukt. For å forebygge smerter og skader i denne muskelen er det viktig med styrketrening. I et av våre TirsdagsTips har vi vist en øvelse som egner seg spesifikt for å styrke muskelen triceps longum som blir brukt ved staking. Se øvelsen her.

Skulder

Når man går på langrenn er det lett å falle sammen i øvre del av rygg som gjør at skuldrene blir rotert innover. Dette gir en ugunstig posisjonering av skulderbladet, og kan føre til stivhet og smerter.

For å unngå smerter i skuldre må du aktivere ryggen. Dette gjør du ved å presse skulderbladene sammen og brystet litt frem. Dermed får skuldrene jobbe i en mer nøytral posisjon samtidig som du jobber aktivt med flere muskelgrupper.

Et annet tips er å tøye nedre del av trapezius-muskelen. Denne muskelen hjelper til med å stabilisere skulderbladet. Se hvordan du tøyer denne muskelen i vår TirsdagsTips-video her.

Ankel

Av akutte langrennsskader er overtråkk den vanligste. Hvis du mistenker brudd i ankelen er det viktig at man oppsøker profesjonell hjelp.

Forebygging av skader i langrenn

Det er flere tiltak man kan gjøre for å forebygge mot smerter og skader som kan oppstå når man går på langrenn. Vi har listet noen av de under:

  1. Oppvarming
  2. Styrketrening
  3. Velg løype, terreng og turlengde som passer til formen din
  4. Øv på riktig teknikk
  5. Uttøyning

Disse tiltakene vil ikke bare bidra til å forhindre skader, men de kan også hjelpe deg å gå langrenn mer lønnsomt og hurtigere.

Hvordan kan Norgesnaprapatene hjelpe

På vår Youtube-kanal kan du se flere av våre videoer hvor vi viser ulike øvelser inne styrke, balanse og mobilitet som er spesielt nyttige for deg som går på langrenn. Klikk her for å komme til vår Youtube-kanal.

Hvis du likevel skulle være uheldig å pådra deg vedvarende smerter som følge av langrenn kan du ta kontakt med oss i Norgesnaprapatene. En stor del av naprapatutdannelsen er idrettsmedisin, og vi har lang erfaring med å behandle og forebygge idrettsskader.

Har du spørsmål?
Ring oss på 401 30 100
e-post: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.
Besøk oss
Øvre Slottsgate 6
0157 Oslo
Bestill time: